Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng đưa ra khuyến nghị, trẻ em nên vận động tối thiểu 60 phút mỗi ngày, bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, chơi ngoài trời,… Trong đó, nhảy dây là môn thể thao được nhiều người lựa chọn với vô vàn lợi ích. Vậy tác dụng của việc nhảy dây thường xuyên là gì? Bài viết chia sẻ dưới đây, Bác sĩ Hiên sẽ đề cập đến 17 tác dụng chính mà bạn sẽ nhận được khi kiên trì nhảy dây hàng ngày.
Nhảy dây không chỉ được yêu thích bởi các em nhỏ mà còn là môn thể thao được ưu tiên ở nhiều lứa tuổi khác. Vậy lý do gì khiến bộ môn này được nhiều chuyên gia khuyến khích đến vậy và tác dụng của việc nhảy dây ra sao? Qua viết sau, Bác sĩ Hiên sẽ chia sẻ đến các bạn 17 lợi ích khi nhảy dây và đưa ra một số những vấn đề cần lưu ý trong quá trình luyện tập.
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo Cao đẳng Y khoa Thể thao Mỹ, nhảy dây có tác dụng lớn trong việc cải thiện lưu thông máu, gia tăng nhịp tim và tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi bạn nhảy dây, nhịp tim cũng được đẩy lên cường độ cao so với mức bình thường. Từ đó, tim khỏe mạnh hơn và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ hay mắc các bệnh khác liên quan đến cơ tim.
Chính vì thế mà nhiều nhà nghiên cứu đã cho rằng, chúng ta cần thực hiện nhảy dây với tần suất 3 – 5 lần/tuần và mỗi lần nên luyện tập trong khoảng 12 – 20 phút.
2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Vì phải thực hiện động tác nhảy liên tục nên cơ chân gánh chịu trọng lượng nhiều. Trong đó, các bài tập tăng chiều cao sẽ tác động chủ yếu lên nhóm cơ nằm tại vùng đùi, cẳng chân và đầu gối.
Ngoài ra, chúng còn có tác động đến cánh tay, cơ mông, cơ ngực, cơ vai gáy, cơ lưng,… Nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật thì nhảy dây không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các nhóm cơ trong cơ thể.
3. Gián tiếp giúp tăng chiều cao
Tác dụng của việc nhảy dây đáng mong đợi nhất của trẻ thuộc độ tuổi phát triển chính là tăng chiều cao. Khi nhảy dây mỗi ngày, cơ thể sẽ được trải qua những động tác như giãn cơ và kéo giãn xương khớp, từ đó mà kích thích quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là hormone somatotropin (STH).
Hormone tăng trưởng này sẽ được tiết ra mạnh mẽ từ tuyến yên, có tác dụng lớn trong sự phát triển của các tế bào, mô liên kết và nhóm cơ.
- [Sự thật] nhảy dây có tăng chiều cao không? -Chia sẻ bởi chuyên gia chiều cao MIDU
4. Cải thiện chức năng phổi
Nhảy dây là một hoạt động thể chất rất tốt cho việc tập trung và cung cấp năng lượng. Khi chơi nhảy dây, bạn bắt buộc phải hô hấp nhanh và hít thở sâu nên sự linh hoạt của phổi cũng được cải thiện, tăng cường sức khỏe tim, từ đó nâng cao sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, điều này còn giúp tăng dung tích của phổi, cải thiện khả năng trao đổi khí và hấp thụ oxy.
5. Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể
Nhiều người thắc mắc rằng, tác dụng của việc nhảy dây đến khả năng giữ cân bằng cơ thể được thể hiện như thế nào? Thực tế, có rất nhiều cơ quan bên trong phải phối hợp nhịp nhàng khi bạn thực hiện các bài tập nhảy dây.
Trong đó, nhóm cơ ở chân sẽ liên tục co giãn để duy trình nhịp độ và kết hợp với sự vận động của cả hai cánh tay. Cùng lúc, não bộ sẽ đưa ra tín hiệu, điều khiển toàn bộ cơ thể giữ thăng bằng.
6. Tăng cường tốc độ chạy nhanh hơn
HLV Brett Sutton từng nhắc đến trong sổ tay huấn luyện của ông rằng, nhảy dây liên tục sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, mông và gân kheo của bạn. Đây cũng chính là những bộ phận giúp cho cơ thể chạy nhanh hơn mức bình thường.
7. Tăng cường trí não
Các nhà khoa học đã phát hiện ra một trong những tác dụng của việc nhảy dây chính là thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh và sản sinh ra tế bào mới. Từ đó, tăng cường trí não và cải thiện chức năng nhận thức.
Giáo sư Wendy Suzuki nghiên cứu ở chuột cho thấy rằng, việc chạy nhảy thường xuyên giúp sản sinh ra tế bào não mới tại vùng hồi hải mã – nơi chịu trách nhiệm thành thành và lưu trữ trí nhớ.
Ngoài ra, nhảy dây còn cải thiện chức năng của các khớp thần kinh nằm giữa các tế bào thần kinh trong khu vực này. Nhờ đó mà cho phép các tế bào não thực hiện giao tiếp tốt hơn.
8. Tốt cho não bộ, cải thiện tâm trạng
Khi nhảy dây ở cường độ mạnh sẽ kích thích cơ thể tiết ra hormone Endorphin. Đây là hormone được tạo nên từ các peptit được giải phóng khi mà cơ thể chúng ta phản ứng lại với các đau đớn và căng thẳng.
Cùng với Oxytocin, Serotonin và Dopamine, Endorphin cũng được gọi là hormone hạnh phúc. Ở hệ thần kinh ngoại biên, chất này được giải phóng từ tuyến yên và hoạt động trên các thụ thể có trong não bộ. Từ đó, ức chế các tín hiệu gây đau để giảm stress, đem đến sự vui vẻ thông qua việc giảm cơn đau.
Tại thần kinh trung ương, Endorphin sẽ liên kết với thụ thể để ức chế chất dẫn truyền thần kinh GABA được giải phóng, kích thích sản xuất dopamine để tăng khoái cảm cho cơ thể.
9. Giúp tăng mật độ xương
Bên cạnh tăng cường trí nhớ và tốt cho não bộ, làm tăng mật độ xương cũng là tác dụng của việc nhảy dây được các chuyên gia đánh giá cao.
Nhà nghiên cứu về xương ở các vận động viên và người lớn tuổi, tiến sĩ Daniel W. Barry – Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado (Denver, Mỹ ) đã chỉ ra những bài tập đơn giản lại tốt nhất trong việc tăng cường mật độ xương chính là nhảy lên và xuống. Ông còn cho biết, các bài tập nhảy này cũng không làm ảnh hưởng đến các khớp xương như việc chạy bộ.
Ngoài ra, theo tờ The New York Time cho biết nghiên cứu tại Nhật đã chỉ ra rằng, những con chuột được cho nhảy lên xuống liên tục với tần suất 40 lần/tuần có sự tăng trưởng vượt bậc trong mật độ xương sau 24 tuần. Theo đó, để duy trì được kết quả như trên, chúng sẽ được cho nhảy từ 20 – 30 lần trong mỗi tuần tiếp theo.
10. Giảm nguy cơ chấn thương:
Để lý giải cho tác dụng của việc nhảy dây này, các bạn có thể hiểu như sau:
Vận động viên thường xuyên phải thực hiện chạy nhanh và dừng lại đột ngột. Lúc này, nếu cơ cổ chân và gân kheo không được luyện tập đều đặn thì nguy cơ dẫn đến chấn thương nặng nề là rất cao.
Khi nhảy dây, không chỉ đem đến sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể mà còn nâng cao sức mạnh của các cơ quanh khớp mắt cá chân và bàn chân. Từ đó, chân và cơ thể được phối hợp nhịp nhàng hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương.
11. Giảm mỡ bụng hiệu quả
Thân hình quá cỡ, thân thể nặng nề chính là nỗi ám ảnh của nhiều người. Nhảy dây là bài tập đòi hỏi sự vận động của toàn thân, hỗ trợ cơ thể được săn chắc. Do đó, lớp mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng của bạn cũng được loại bỏ một cách nhanh chóng.
Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập này, cơ lưng, cơ bụng cũng được kéo căng, đem lại cho bạn vòng eo săn chắc. Để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn hãy nhớ siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình nhảy dây nhé!
12. Đốt cháy calo tốt giúp giảm cân
Không chỉ tăng cường sức khỏe cho tim và cơ, đốt cháy lượng calo dư thừa cũng là một trong những tác dụng của việc nhảy dây.
Theo tờ ScienceDaily, các bài tập nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy năng lượng lên đến 1.300 calo với một giờ vận động. Trong đó, lượng calo trung bình tiêu thụ cho mỗi lần nhảy là 0.1. Chính vì thế, nhảy dây là môn thể thao tốt, đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì được vóc dáng mơ ước.
Nếu so sánh với việc chạy chậm và nhảy dây trong cùng 30 phút thì nhảy dây chắc chắn đốt cháy được nhiều năng lượng hơn.
13. Tăng cường hệ miễn dịch
Không cần tập quá nhiều động tác cầu kỳ, nhảy dây cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bởi vì khi luyện tập ở cường độ cao, nhịp tim sẽ phản ứng nhanh hơn để kịp thời bơm máu đi khắp cơ thể, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và làm tăng sự lưu thông của các tế bào miễn dịch.
Những tế bào chuyên biệt này sẽ tìm kiếm mầm bệnh chẳng hạn như virus và quét sạch bọn chúng ra khỏi cơ thể. Từ đó, phòng ngừa nhiều bệnh, trong đó có cả bệnh về tim và đột quỵ.
14. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hormone Serotonin được thúc đẩy sản sinh khi vận động chính là một trong những tác dụng của việc nhảy dây đối với giấc ngủ. Serotonin được biết đến như một dạng tiền chất của Melatonin, tham gia vào chu kỳ thức – ngủ hay điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
Ngoài ra, hormone này còn giúp tâm trạng bạn trở nên thoải mái hơn, cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
15. Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung:
Theo viện Jump Rope, quá trình nhảy dây sẽ thúc đẩy sự phát triển của bán cầu não trái – phải và tăng cường lưu thông máu lên não. Chính vì thế, nhảy dây sẽ giúp cơ thể nâng cao nhận thức về không gian, tăng cường trí nhớ, tăng khả năng tập trung, tỉnh táo và cải thiện kỹ năng đọc.
16. Giảm nguy cơ loãng xương
Theo hiệp hội loãng xương Ấn Độ, khi thực hiện nhảy dây từ 2 – 5 phút mỗi ngày cũng đủ để giúp xương chắc khỏe hơn, đồng thời ngăn ngừng bệnh loãng xương.
Bởi vì, phần xương quanh bàn chân và mắt các chân sẽ được cải thiện độ khỏe khi thực hiện các động tác nhảy lên xuống thường xuyên. Đó cũng chính là lý do mà có nhiều HLV chuyên nghiệp đã khuyên tuyển thủ của mình nhảy dây đều đặn.
17. Tăng cường sức khỏe tổng thể
Dựa vào những gì chúng tôi chia sẻ, các bạn cũng có thể thấy được rằng sức khỏe tổng thể cũng sẽ được nâng cao khi nhảy dây. Bởi các bài tập này không chỉ tác động lên xương, cơ, khớp, mà còn ảnh hưởng tích cực đến sự tăng sinh hormone tăng trưởng, hệ thống miễn dịch và não bộ. Từ đó, giúp bạn sống khỏe mạnh và có nhiều nguồn năng lượng mỗi ngày.
18. Một số câu hỏi khác
Nhảy dây khá đơn giản nhưng lại đem đến nhiều lợi ích. Tuy nhiên, vẫn có nhiều thắc mắc sau khi tìm hiểu về 17 tác dụng của việc nhảy dây, cụ thể như:
18.1. Cách nhảy dây hiệu quả tốt nhất cho cơ thể
Để nhảy dây đạt hiệu quả tối ưu, các bạn cần:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Không chỉ nhảy dây, đây cũng là điều bắt buộc đối với tất cả các bài tập thể thao. Trong lúc khởi động, bạn cần nghiêm túc vận động kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là những vị trí bị tác động nhiều nhất khi nhảy dây như cổ tay, cánh tay, cổ chân và gối để tránh chấn thương.
- Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao: Theo ý kiến của các HLV thể dục, gập đôi dây bằng cách bước lên điểm giữa của dây và kéo căng trong tư thế đứng thẳng chính là phương pháp kiểm tra đơn giản nhất. Nếu nhận thấy dây kéo đến ngực là phù hợp, còn thấp hơn thì quá ngắn và cao hơn thì quá dài.
- Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng: Cường độ luyện tập nặng hay nhẹ sẽ phụ thuộc vào tình trạng của mỗi ngày. Lời khuyên dành cho bạn là hãy dựa vào tình hình sức khỏe của mình để chọn ra lộ trình luyện tập phù hợp. Đừng nên nóng lòng mà hãy từ từ và gia tăng cường độ vào thời điểm thích hợp.
- Bổ sung nước đầy đủ trong quá trình tập luyện: Thời điểm phù hợp để uống chính là trước khi tập từ 1-2 tiếng và 500ml là lượng vừa đủ, tốt nhất nên chia ra nhiều lần. Trong quá trình vận động, bạn cũng có thể bổ sung nước bằng cách uống ngụm nhỏ sau 10-20 phút. Không nên uống quá nhiều để hạn chế tình trạng sốc hông.
- Nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết: Không nên quá cố gắng mà hãy biết lắng nghe cơ thể để chọn thời điểm nghỉ ngơi hợp lý.
18.2. Cần lưu ý gì khi tập luyện nhảy dây?
Trong lúc nhảy dây, các bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên tập luyện khi quá no hoặc quá đói: Tuyệt đối không vận động khi quá no hoặc quá đói. Hãy nghỉ ngơi sau khi kết thúc bữa ăn từ 30 phút – 1h rồi hẳn nhảy dây và dừng lại khi cơ thể quá mệt do đói. Làm như vậy thì dạ dày mới không bị ảnh hưởng tiêu cực.
- Không nên tập luyện khi đang bị chấn thương: Nhảy dây thực tế cũng là một môn vận động tốn khá nhiều sức lực. Do đó, nó không phù hợp với người có sức bền yếu hay đang gặp phải chấn thương.
- Nên tập luyện trên mặt phẳng, bằng phẳng: Nhảy dây cũng cần chọn địa điểm hợp lý. Đúng nhất là thực hiện nhảy trên sàn gỗ, đồng thời mang theo giày đế mềm để tránh tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
- Nên sử dụng trang phục phù hợp khi tập luyện: Lựa chọn trang phục thể thao thoải mái, co giãn tốt, không ôm sát. Để thấm hút mồ hôi được tốt hơn, bạn có thể chọn quần áo được may với vải cotton, mềm mại để tránh cản trở quá trình vận động.
Với bài chia sẻ 17 tác dụng của việc nhảy dây từ Bác sĩ Hiên trên đây, chắc hẳn đã giúp mọi người biết được môn thể thao này có lợi cho sức khỏe như thế nào. Bên cạnh việc duy trì luyện tập nhảy dây đều đặn, bạn còn có thể tham khảo thêm các thực phẩm chức năng của Midu MenaQ7 để cơ thể cao lớn và khỏe mạnh toàn diện.
